手写日记怎么写？正念书写的简单做法与提问

正念书写的做法很简单：每天花 5 到 10 分钟，用手写下此刻的感受、身体的状态，和今天注意到的一件小事。写的时候不评价自己，也不回头修改。手写日记不需要文笔，写给自己看就好。

正念书写的四个步骤

1. 停一下：拿起笔之前，先做三次慢慢的呼吸。
2. 写此刻：现在身体哪里紧、哪里放松？心情用一两个词形容是什么？
3. 写一件小事：今天看到、听到、吃到的一件事，越具体越好。例如「早上的豆浆有点烫」。
4. 写完就放下：不用总结，也不用得出结论。阖上本子就结束。

一则正念书写的例子

晚上十点。肩膀有点紧，眼睛很干。心情是累，但不烦。今天下班走路回家，路口的桂花开了，闻到香味才发现已经是秋天。

像这样四五句就够了。没有分析，也不用想「今天过得好不好」。只是把注意到的事写下来。

写不出来时的提问

• 今天什么时候觉得最放松？
• 现在脑中最常出现的念头是什么？
• 今天有没有一件想谢谢别人的事？
• 今天说过的哪一句话，让自己有点在意？
• 明天想为自己做的一件小事是什么？

一次挑一题回答就够。

为什么用手写

手写比打字慢，写的人会自然放慢思考的速度。拿着笔的时候也比较不会分心去看手机。很多人写手写日记，就是想要每天有一段不被打断的时间。

常见的卡关

• 觉得写的东西很无聊：无聊也可以写。写下「今天没什么特别的」，再写一个看到的颜色或声音。
• 写着写着开始检讨自己：发现了就停下来，回到身体的感觉或眼前的事物。
• 担心别人看到：把本子放在自己的抽屉，或只写关键字。

怎么持续写下去

• 绑在固定的时间：睡前或早上起床后，跟刷牙一样成为例行的事。
• 写得少一点：每天三行，比偶尔写三页容易持续。
• 漏了就算了：隔天再写就好，不用补写。
• 用同一本本子：写满一本之后翻回去看，常会发现自己的变化。

提醒

正念书写是日常的自我照顾，不能取代专业协助。如果焦虑或低落的感觉持续影响生活，请找医师或心理师谈谈。

想抄写一段文字开始

有些人习惯在日记前先抄一段文字，例如一句诗或一节经文，再写自己的感受。可以下载免费的稿纸，其中「抄写＋默想页」上半页抄写、下半页写感受。一笔一恩也可以在 iPhone、iPad 或 Android 上用手写一节经文，写完再记下一句当下的想法。