手寫日記怎麼寫？正念書寫的簡單做法與提問

正念書寫的做法很簡單：每天花 5 到 10 分鐘，用手寫下此刻的感受、身體的狀態，和今天注意到的一件小事。寫的時候不評價自己，也不回頭修改。手寫日記不需要文筆，寫給自己看就好。

正念書寫的四個步驟

1. 停一下：拿起筆之前，先做三次慢慢的呼吸。
2. 寫此刻：現在身體哪裡緊、哪裡放鬆？心情用一兩個詞形容是什麼？
3. 寫一件小事：今天看到、聽到、吃到的一件事，越具體越好。例如「早上的豆漿有點燙」。
4. 寫完就放下：不用總結，也不用得出結論。闔上本子就結束。

一則正念書寫的例子

晚上十點。肩膀有點緊，眼睛很乾。心情是累，但不煩。今天下班走路回家，路口的桂花開了，聞到香味才發現已經是秋天。

像這樣四五句就夠了。沒有分析，也不用想「今天過得好不好」。只是把注意到的事寫下來。

寫不出來時的提問

• 今天什麼時候覺得最放鬆？
• 現在腦中最常出現的念頭是什麼？
• 今天有沒有一件想謝謝別人的事？
• 今天說過的哪一句話，讓自己有點在意？
• 明天想為自己做的一件小事是什麼？

一次挑一題回答就夠。

為什麼用手寫

手寫比打字慢，寫的人會自然放慢思考的速度。拿著筆的時候也比較不會分心去看手機。很多人寫手寫日記，就是想要每天有一段不被打斷的時間。

常見的卡關

• 覺得寫的東西很無聊：無聊也可以寫。寫下「今天沒什麼特別的」，再寫一個看到的顏色或聲音。
• 寫著寫著開始檢討自己：發現了就停下來，回到身體的感覺或眼前的事物。
• 擔心別人看到：把本子放在自己的抽屜，或只寫關鍵字。

怎麼持續寫下去

• 綁在固定的時間：睡前或早上起床後，跟刷牙一樣成為例行的事。
• 寫得少一點：每天三行，比偶爾寫三頁容易持續。
• 漏了就算了：隔天再寫就好，不用補寫。
• 用同一本本子：寫滿一本之後翻回去看，常會發現自己的變化。

提醒

正念書寫是日常的自我照顧，不能取代專業協助。如果焦慮或低落的感覺持續影響生活，請找醫師或心理師談談。

想抄寫一段文字開始

有些人習慣在日記前先抄一段文字，例如一句詩或一節經文，再寫自己的感受。可以下載免費的稿紙，其中「抄寫＋默想頁」上半頁抄寫、下半頁寫感受。一筆一恩也可以在 iPhone、iPad 或 Android 上用手寫一節經文，寫完再記下一句當下的想法。