Digital Detox 中文是什么？数字排毒：每天放下手机 10 分钟

Digital detox 的中文通常翻成「数字排毒」，也有人说「数字断食」或「戒手机」。数字排毒指的是刻意在一段时间内不使用手机、电脑和社区媒体。它不需要整天断网。对大多数人来说，比较可行的做法是每天先空出 10 分钟，手机放远一点，做一件需要用手、用眼睛的事。

为什么很难放下手机

手机的通知、推荐和无限往下滑的页面，本来就是设计来让人一直看下去的。放不下手机，很多时候和意志力无关。比较有效的方法是改变环境，让手机不在手边。

从 10 分钟开始的做法

1. 选一个固定时段：最容易开始的是睡前或早上起床后。
2. 手机放到看不到的地方：放在另一个房间，或收进抽屉。只是翻面还是很容易拿起来。
3. 先决定要做什么：空下来的 10 分钟没有安排，很快又会拿起手机。
4. 用计时器：用厨房计时器或手表，避免一看时间就顺手打开通知。

可以取代滑手机的事

• 手写三五行日记，记下今天的一件小事。
• 抄一段喜欢的文字练字。
• 读几页纸本书。
• 伸展、散步，或泡一杯茶慢慢喝。
• 整理一个抽屉或书桌。

需要用手的事，效果通常比较好，因为手忙着，就不会去拿手机。

第一周可以这样试

1. 第 1 到 2 天：只观察。记下自己什么时候最常拿起手机。
2. 第 3 到 4 天：选一个时段，例如睡前，放下手机 10 分钟。
3. 第 5 到 6 天：在这 10 分钟里固定做同一件事，例如手写三行。
4. 第 7 天：回头看这周，哪一天最容易、哪一天最难，下周再调整。

让习惯留下来的小技巧

• 关掉不必要的通知：只留下电话和重要的消息。
• 睡前不带手机上床：闹钟可以改用一般的闹钟。
• 记录天数：在月历上打勾，看得到自己做了几天。
• 慢慢加长：10 分钟做得到，再改成 20 分钟或 30 分钟。

跟家人一起做

同住的人一起做，会容易很多。例如吃晚餐的时候，大家把手机放在客厅的同一个篮子里。孩子看到大人也放下手机，比较愿意跟着做。

不用把手机当成敌人

数字排毒的目的，是让自己决定什么时候用手机。有些人会在放下手机的时间里，改用纸笔或平板手写，同样是在屏幕之外留一段安静的时间。

想有一段固定的手写时间，可以下载免费的稿纸，每天抄一段文字。一笔一恩也提供每天一节经文，可以在 iPhone、iPad 或 Android 上用手写，写完就阖上。