Digital Detox 中文是什麼？數位排毒：每天放下手機 10 分鐘

Digital detox 的中文通常翻成「數位排毒」，也有人說「數位斷食」或「戒手機」。數位排毒指的是刻意在一段時間內不使用手機、電腦和社群媒體。它不需要整天斷網。對大多數人來說，比較可行的做法是每天先空出 10 分鐘，手機放遠一點，做一件需要用手、用眼睛的事。

為什麼很難放下手機

手機的通知、推薦和無限往下滑的頁面，本來就是設計來讓人一直看下去的。放不下手機，很多時候和意志力無關。比較有效的方法是改變環境，讓手機不在手邊。

從 10 分鐘開始的做法

1. 選一個固定時段：最容易開始的是睡前或早上起床後。
2. 手機放到看不到的地方：放在另一個房間，或收進抽屜。只是翻面還是很容易拿起來。
3. 先決定要做什麼：空下來的 10 分鐘沒有安排，很快又會拿起手機。
4. 用計時器：用廚房計時器或手錶，避免一看時間就順手打開通知。

可以取代滑手機的事

• 手寫三五行日記，記下今天的一件小事。
• 抄一段喜歡的文字練字。
• 讀幾頁紙本書。
• 伸展、散步，或泡一杯茶慢慢喝。
• 整理一個抽屜或書桌。

需要用手的事，效果通常比較好，因為手忙著，就不會去拿手機。

第一週可以這樣試

1. 第 1 到 2 天：只觀察。記下自己什麼時候最常拿起手機。
2. 第 3 到 4 天：選一個時段，例如睡前，放下手機 10 分鐘。
3. 第 5 到 6 天：在這 10 分鐘裡固定做同一件事，例如手寫三行。
4. 第 7 天：回頭看這週，哪一天最容易、哪一天最難，下週再調整。

讓習慣留下來的小技巧

• 關掉不必要的通知：只留下電話和重要的訊息。
• 睡前不帶手機上床：鬧鐘可以改用一般的鬧鐘。
• 記錄天數：在月曆上打勾，看得到自己做了幾天。
• 慢慢加長：10 分鐘做得到，再改成 20 分鐘或 30 分鐘。

跟家人一起做

同住的人一起做，會容易很多。例如吃晚餐的時候，大家把手機放在客廳的同一個籃子裡。孩子看到大人也放下手機，比較願意跟著做。

不用把手機當成敵人

數位排毒的目的，是讓自己決定什麼時候用手機。有些人會在放下手機的時間裡，改用紙筆或平板手寫，同樣是在螢幕之外留一段安靜的時間。

想有一段固定的手寫時間，可以下載免費的稿紙，每天抄一段文字。一筆一恩也提供每天一節經文，可以在 iPhone、iPad 或 Android 上用手寫，寫完就闔上。